Bạn cần biết cách chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả chứ không phải chỉ cần chạy là có thể giảm cân đâu nhé. Nếu tập luyện sai cách, khả năng giảm cân của bạn sẽ bị giảm sút thậm chí là đạt được 0‰ mục tiêu. Cùng xem những phương pháp chạy đúng cách sau nhé.

Chạy bộ đúng là bộ môn thể thao đơn giản, ít tốn kém nhất nhưng lại vô cùng hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, không phải chạy như thế nào cũng có thể giảm được cân đâu nhé. Nếu chạy sai phương pháp, số cân của bạn còn có thể tăng lên “vèo vèo” nữa đấy. Vậy chạy bộ đúng cách để giảm cân là như thế nào?

Chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

1. Bổ sung năng lượng trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu chạy, chúng ta cần nạp năng lượng cho cơ thể. Chỉ khi đó, cơ thể bạn mới có đủ năng lượng và sức lực để hoàn thành bất kỳ bài tập nào. Đừng dại mà nghe một số lời đồn thổi là nhịn đói trước khi chạy nhé. Đấy là phương pháp vô cùng có hại cho cơ thể và có thể khiến bạn tăng cân trở lại đấy.

Thông thường, mọi người thường có thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng để giải nhiệt và thoải mái cũng như bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, bạn chắc hẳn thấy rằng cảm giác buồn ngủ và đói là điều mà ai cũng phải trải qua khi thức dậy sớm? Do đó, lúc này là thời điểm tốt nhất để bạn nhanh chóng nạp vào cơ thể những thực phẩm trước khi tập luyện như tinh bột, đạm và 1 chút cà phê. Cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, trí não cũng hoạt động tốt hơn, giúp bạn dù chạy lâu cũng không mệt. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá no để tránh nặng bụng khi chạy.

Một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy buổi sáng, bạn có thể chọn 1 trong 3 thực đơn sau:

• 1 - 2 quả chuối.

• 1 cốc yến mạch nhỏ.

• Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng.

Nên bổ sung năng lượng vào trước khi bắt đầu chạy bộ khoảng 30 - 60 phút

2. Chuẩn bị quần áo thoải mái

Nhiều người cho rằng mặc quần áo nóng, bí như áo mưa khi tập thể dục sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Nhưng điều đó chỉ làm bạn nhanh mất nước hơn tôi và bạn buộc phải uống bù nước để có thể bù lại lượng năng lượng thiếu hụt. Tuy nhiên, bạn đừng quên rằng mục tiêu của chúng ta là giảm mỡ chứ không phải giảm nước. Chưa kể tình trạng mất nước gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn bạn tưởng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi. Nếu bạn thuộc tuýp người đổ mồ hôi nhiều, bạn nên có một chiếc khăn để quàng lên cổ.

3. Chọn giày phù hợp

Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi chạy bộ đó là giày. Một đôi giày tốt phải vừa vặn với đôi chân của bạn, tạo cảm giác thoải mái. Không nên chọn giày quá chật sẽ khiến bàn chân bị sưng tấy, bong tróc da, dễ bị chấn thương.

Một đôi giày vừa vặn, phù hợp đôi chân sẽ giúp đôi chân giảm được nhiều áp lực

4. Chạy "kỹ thuật"

Khi mới bắt đầu, hãy chạy chậm để cơ thể bắt đầu thích nghi, trước khi chuyển sang chạy với tốc độ nhanh hơn. Tương tự như vậy, khi gần kết thúc một buổi chạy, bạn nên chạy từ từ vì cơ thể đang mệt mỏi, tim đập nhanh. Nếu cố chạy nhanh vào thời điểm này, cơ thể dễ bị co cơ hoặc kiệt sức và dễ ngất xỉu. Và nếu bạn dừng lại đột ngột rồi ngồi xuống đất để thở thì cũng không tốt. Nên chạy chậm, sau đó kết thúc bằng đi bộ, hít thở.

5. Chạy đủ

Đừng bao giờ nghĩ rằng việc chạy bộ là đơn giản và không cần quá tập trung. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng để loại bỏ hoàn toàn lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể, bạn cần tập luyện trong thời gian đủ. Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng 30 - 60 phút cho việc chạy bộ. Chạy 4 - 5 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cần chạy đủ thời gian, đừng thiếu kiên trì nhé!

6. Chạy chậm

Bạn không cần phải chạy nhanh mà chỉ cần duy trì tốc độ trung bình là ổn. Chạy với tốc độ chậm sẽ tăng dần sức bền. Chạy chậm và đều đặn là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện sức khỏe.

Khoa học cũng đã chứng minh rằng chạy với tốc độ chậm giúp bạn đốt cháy chất béo tốt hơn. Đó là vì khi chạy, cơ thể sẽ được cung cấp năng lượng từ hai nguồn chính là tinh bột và chất béo. Đối với người mới tập, cơ thể sẽ khó lấy năng lượng từ chất béo. Vì vậy, nếu muốn đốt cháy nhiều mỡ, bạn hãy chạy chậm nhưng chạy lâu hơn, tốt nhất là chạy trên một giờ đồng hồ mỗi buổi.

7. Thay đổi địa hình

Nếu bạn cứ chạy trên một tuyến đường cả ngày, với địa hình bằng phẳng, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán và không có nhiều thử thách. Thay đổi địa hình sẽ giúp bạn thử thách bản thân tốt hơn, tăng sức bền, thay đổi cảm giác, giúp tạo động lực hoàn thành mục tiêu, tiêu mỡ.

Thay đổi địa hình chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

8. Chạy nâng cao gối

Để đạt được hiệu quả cao nhất khi chạy, bạn nên thực hiện động tác chạy nâng cao gối để khởi động như khi còn đi học. Khi thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nâng gối lên ngang hông. Thực hiện trong 5 phút. Đây cũng là bài tập giúp đốt cháy mỡ đùi và bụng.

9. Nghỉ ngơi lấy sức

Đừng chạy trong một nhịp thở. Lâu ngày có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thậm chí đau đầu, chóng mặt do chưa quen và nhịp thở. Thay vào đó, hãy nghỉ giữa hiệp để lấy lại sức. Tốt nhất là chạy trong 15 phút, đi bộ trong 5 phút, sau đó chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút là được.

10. Uống đủ nước

Nếu bạn hỏi tôi làm thế nào để giảm mỡ nhanh, tôi sẽ khuyên bạn nên ngừng uống nước ngọt có ga, đồ uống có đường. Khi bạn dừng lại để nghỉ ngơi, hãy uống 1 ngụm nước lọc. Điều cực kỳ quan trọng là giữ cho cơ thể đủ nước khi bạn chạy và chơi thể thao. Các chất điện giải bị mất trong quá trình tiết mồ hôi, nếu không bổ sung kịp thời sẽ gây chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau cơ, giảm sức chạy,... Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong ngày và đặc biệt là trong quá trình chạy. Nếu bạn chạy nhiều, hãy dùng thêm thuốc bổ sung điện giải.

Đừng quên bổ sung đủ nước trong quá trình chạy

11. Ăn sau khi chạy

Sau khi chạy khoảng 30 phút, bạn nên nạp thêm thức ăn để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Thông thường, bạn sẽ có xu hướng thèm đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và đường sau khi tập luyện, nhưng hãy tỉnh táo nếu không muốn tăng cân. Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm lành mạnh, giàu protein để phục hồi và săn chắc cơ như yến mạch, thịt gà, rau, trái cây, các loại hạt như hạnh nhân,...

12. Chạy thường xuyên

Bạn nên thường xuyên chạy bộ hàng ngày để cơ thể quen dần. Nếu bạn chạy trơn tru, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều chất béo. Ngoài ra, còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật khác. Một số lợi ích khác có thể kể đến của việc chạy bộ đó là: Cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe, giảm đau nhức, giải độc cơ thể, giải quyết tình trạng mất ngủ, giảm căng thẳng, stress,...

Hãy kiên trì chạy thường xuyên thì mới đạt được hiệu quả giảm cân

Với bài viết về chạy bộ đúng cách để giảm cân trên, hy vọng bạn đã có thể xây dựng một chế độ tập luyện đúng cách. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng những phương pháp trên vào cả việc chạy bộ đường trường và chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà. nếu đang có nhu cầu mua máy chạy bộ ELIP, hãy đến các cửa hàng của thương hiệu Elipsport trên toàn quốc nhé.